Existujú nejaké cvičebné postupy na fitness trampolíne pre začiatočníkov?

Ste začiatočník, ktorý sa chce vydať na fitness cestu a uvažujete o tréningu na trampolíne? Ste na správnom mieste! Ako dodávateľ The Fitness Trampoline som nadšený, že sa môžem podeliť o niektoré tréningové postupy na trampolíne vhodné pre začiatočníkov, ktoré vám môžu pomôcť naštartovať vaše fitness ciele.

Prečo si vybrať cvičenie na trampolíne?

Cvičenie na trampolíne ponúka zábavný a efektívny spôsob, ako sa dostať do formy. Poskytujú možnosť cvičenia s nízkym dopadom, ktoré je šetrné k vašim kĺbom v porovnaní s aktivitami, ako je beh na tvrdých povrchoch. Vďaka tomu sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní, najmä pre začiatočníkov. Odskakovanie na trampolíne navyše zapája viacero svalových skupín súčasne, vrátane nôh, jadra a rúk, čo pomáha zlepšiť silu, rovnováhu a koordináciu.

Začíname

Predtým, ako začnete s akoukoľvek novou cvičebnou rutinou, je dôležité vybrať si tú správnu trampolínu pre vaše potreby. Ponúkame rôzne druhy trampolín, naprTrampolína 12 stôp na dvore, ktorý je ideálny na vonkajšie použitie a poskytuje dostatok priestoru na precvičenie celého tela. Ak máte deti alebo obmedzený priestor,8FT trampolína pre detialeboMalá vonkajšia trampolína so sieťoumôže byť vhodnejšie.

Keď už máte trampolínu postavenú na bezpečnom a otvorenom priestranstve, je čas sa zahriať. Správna rozcvička pomáha pripraviť telo na cvičenie a znižuje riziko zranenia. Môžete začať s niekoľkými jednoduchými dynamickými strečingmi, ako sú švihy nôh, kruhy paží a krútenie trupu. Potom urobte niekoľko minút ľahkého poskakovania na trampolíne, aby sa vám rozprúdila krv.

Tréningové rutiny pre začiatočníkov na trampolíne

Postup 1: Základné skákanie a skákanie

• Trvanie:10 - 15 minút
• Kroky:
  1. Začnite tým, že sa postavíte do stredu trampolíny s nohami na šírku ramien.
  2. Začnite sa jemne odrážať a pomocou nôh odtláčajte povrch trampolíny. Udržujte kolená mierne ohnuté a jadro zapojené.
  3. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, postupne zvyšujte výšku odrazov.
  4. Zahrňte jednoduché skoky, ako sú vysoké kolená a skákacie zdviháky. Pri vysokých kolenách pri odraze zdvihnite kolená k hrudníku. V prípade skákadiel roztiahnite ruky a nohy doširoka, keď vyskočíte a pri pristávaní ich spojte späť.
  5. Opakujte tieto pohyby počas trvania tréningu.

Rutina 2: Kardio a základné cvičenie

• Trvanie:15 - 20 minút
• Kroky:
  1. Začnite s 5 minútami základného odrážania na zahriatie.
  2. Vykonajte 30 sekúnd rýchleho odrážania, po ktorom nasleduje 30 sekúnd pomalého, kontrolovaného odrážania. Tento interval opakujte 5 minút.
  3. Potom urobte sériu základných cvičení. Ľahnite si na chrbát na trampolínu a zdvihnite nohy z povrchu, držte ich rovno. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom nohy pomaly spustite. Toto cvičenie opakujte 3-4 krát.
  4. Sadnite si na trampolínu s nohami natiahnutými pred seba. Mierne sa nakloňte a zdvihnite nohy z povrchu, čím vytvoríte tvar V s vaším telom. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 3-4 krát.
  5. Cvičenie ukončite 5 minútovým oddychovým poskakovaním.

Postup 3: Celotelový silový tréning

• Trvanie:20 - 25 minút
• Kroky:
  1. Začnite 5 minútovým zahrievacím poskakovaním.
  2. Urobte sériu drepov na trampolíne. Postavte sa s nohami na šírku ramien a znížte svoje telo, ako keby ste sedeli späť na stoličke. Chrbát držte rovno a kolená za prstami na nohách. Zatlačte cez päty, aby ste sa postavili späť. Toto cvičenie opakujte 10-12 krát.
  3. Ďalej vykonajte sériu výpadov. Vykročte jednou nohou dopredu a spustite telo nadol, kým obe kolená nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zatlačte cez prednú pätu, aby ste sa postavili späť a opakujte s druhou nohou. Urobte 10 - 12 výpadov na každú nohu.
  4. Urobte sériu klikov na trampolíne. Položte ruky na povrch trampolíny o niečo širšie ako je šírka ramien a spustite telo nadol, kým sa hrudník nedotkne trampolíny. Zatlačte cez ruky, aby ste zdvihli telo späť nahor. Toto cvičenie opakujte 8-10 krát.
  5. Dokončite cvičenie s 5 minútovým poskakovaním a niektorými statickými strečingmi, ako je držanie strečingu pre lýtka, hamstringy a kvadricepsy po dobu 30 sekúnd.

Tipy na bezpečné a efektívne cvičenie

• Počúvajte svoje telo:Ak počas cvičenia pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte a odpočívajte. Je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu tréningu, keď sa vaša kondícia zlepšuje.
• Noste vhodnú obuv:Vyberte si topánky, ktoré poskytujú dobrú oporu a trakciu, aby ste zabránili pošmyknutiu na povrchu trampolíny.
• Zostaňte hydratovaní:Pite veľa vody pred, počas a po tréningu, aby ste predišli dehydratácii.
• Použite bezpečnostnú sieť:Ak používate vonkajšiu trampolínu, uistite sa, že má bezpečnostnú sieť, aby ste zabránili pádu.
• Bavte sa:Pamätajte, že najdôležitejšie je, aby ste si cvičenie užili. Nebojte sa byť kreatívny a pridajte k rutinám svoje vlastné zvraty.

Záver

Tréningy na trampolíne sú pre začiatočníkov skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy a zároveň sa zabaviť. Dodržiavaním týchto cvičebných postupov a tipov vhodných pre začiatočníkov môžete začať svoju fitness cestu správnou nohou. Ak máte záujem o kúpu fitness trampolíny pre váš domov alebo telocvičňu, budeme radi, ak sa ozvete. Kontaktujte nás, aby ste prediskutovali svoje možnosti a začnite s tréningom na trampolíne ešte dnes!

Referencie

• Americká rada pre cvičenie (ACE). (nd). Kardio cvičenia s nízkym dopadom. Prevzaté z https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5674/low-impact-cardio-workouts/
• Mayo Clinic. (2020). Cvičenie: 7 výhod pravidelnej fyzickej aktivity. Prevzaté z https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
• National Strength and Conditioning Association (NSCA). (nd). Základné školenie. Prevzaté z https://www.nsca.com/education-resources/articles/core-training/